Коли стовпчик термометра повзе вгору - наш організм перевіряється на міцність. У спеку всі процеси перебудовуються, змінюється обмін речовин. Чоловікові, майже всіх елементів, потрібно більше, ніж жінці. Цьому є ряд пояснень. По-перше, тіло чоловіка на 40% з москалів (а жіноче, всього на 23%). По-друге, більшість чоловіків, піддаються серйозним навантаженням на роботі і, займаючись спортом. Крім того, чоловіки просто більше жінок.
У чоловіків частіше зустрічаються наступні захворювання і порушення (зверніть на них особливу увагу, надалі ми розглянемо, як за допомогою харчування, знижувати ризики по цих напрямках): • підвищення холестерину; • гіпертонія; • ішемічна хвороба; • інсульт; • інфаркт; • камені в нирках; • «чоловічі» види раку.
9 «чоловічих» елементів Тепер докладніше подивимося, що повинно потрапляти в чоловічий організм, щоб він залишався здоровим. Нижче в підрозділах наведені найбільш важливі мікроелементи і вітаміни.
Хром Для чого: тримає під контролем рівень холестерину, допомагає нарощувати мускулатуру, збільшує витривалість, помічник в боротьбі із зайвою жиром. Скільки потрібно? В середньому потрібно 50 мкг хрому в день. Особливо активним чоловікам - 100-200 мкг. Отримати цю кількість з їжею, досить проблематично. Радиться додатково приймати вітамінні комплекси з вмістом хрому.
Вітамін А Зміцнює імунітет, знижує ризик розвитку раку, сприяє збереженню зору.
Вітамін В2 Для чого: бере участь у виробництві енергії. Якщо в організмі нестача В2, заняття спортом будуть втомлювати, а не бадьорити. А енергія не буде перетворюватися в м'язову тканину, а виллється марним потім!
Вітамін В5 Для чого: при нестачі, можливо нервове виснаження, зриви, низька стресостійкість. Витрачається з надниркових залоз, при високих фізичних навантаженнях.
Вітамін В6 Для чого: захищає нас від утворення каменів у нирках, зміцнює імунітет, поліпшує сон. Скільки потрібно: 2 міліграма в день. Активним чоловікам на 1 -2 міліграма більше, але не більше 50 міліграм на добу, - передозування, може заподіяти шкоду!
Вітамін С Для чого: це наш імунітет, профілактика раку, інсульту, астми; здорові зуби і ясна. Захищає від появи катаракти, покращує функцію самозаживления. Уповільнює швидкість старіння. Скільки потрібно: У будь-яких кількостях. Оптимально - 200-300 мг на день. Куріння - легкий спосіб позбавити себе від такого потрібного вітаміну. Тому, якщо ви все ще курите - вживайте набагато більше вітаміну С, ніж всі інші.
Вітамін Е Для чого: сприяє диханню клітин, знижує холестерин, перешкоджає утворенню артеріальних бляшок, виводить шлаки. Скільки потрібно: близько 10 мг на день. Надлишок не небезпечний.
Цинк Для чого: підвищує сексуальну активність, здатність до запліднення, профілактика аденоми простати. При недоліки цинку знижується рівень тестостерону. Стимулює загоєння ран. Скільки потрібно: близько 15 мг на день. Влітку потрібно більше, тому що цинк ми втрачаємо разом з потом. Але, не надто захоплюйтеся - якщо цинку надмірно багато, він буде придушувати роботу інших елементів.
Що відбувається з організмом у спеку? Що відчуває наше тіло в погожі літні дні? Крім високої температури, це ще й низька вологість, і інтенсивна сонячна радіація. Судини розширюються, отже, тиск падає, а серце трудиться в посиленому режимі. Ми втрачаємо дуже багато рідини через шкіру - так регулюється температурний баланс.
Чоловіки потіють в два рази сильніше жінок. Хоча це властивість корисно, але вимагає додаткового поповнення вологи в організмі. Крім того, з потом ми втрачаємо і вітаміни, в першу чергу водорозчинні: С, В1, В2, В6, і РР. Потреба в калоріях в жаркий період, навпаки, знижується на 5 - 10%. В умовах підвищених температур, прекрасно себе почувають шкідливі мікроорганізми. А наші захисні механізми, навпаки, знижуються. Звідси і підвищення числа кишкових розладів і проблеми зі шкірою. Отже, враховуючи все вищеперелічене, як скорегувати меню?
Режим харчування влітку Чудово, якщо на літній період, у вас вийде перебудувати розпорядок дня так, щоб головні прийоми їжі випадали на ранок і вечір, т. Е, коли стане прохолодніше. Наприклад: Сніданок в 6 ранку; обід в 10:30 - 11:00; вечеря в 17-19 год .; перед сном легкий перекус.
Кількісне споживання, в цьому випадку перерозподіляється так: Сніданок - 35% всіх калорій; обід - 25%; вечеря - 25%; Перекус - 15%. Обід, при цьому повинен бути максимально легким, що складається, в основному, з вуглеводів (вуглеводи легше засвоюються, а продуктів окислення від них менше). Але відмовлятися від нього повністю, ні в якому разі не можна!
Скільки і чого? Упор потрібно робити на рідкі страви (перше і третє). Друге намагайтеся подавати теж напіврідким. 2/3 раціону повинні складати рослини (вони містять поліненасичені жирні кислоти, що не виробляються в організмом). Сирі фрукти і овочі, радиться, є окремо від основних страв, тому вони можуть викликати бродіння.
У літнє меню добре впишуться салати, заправлені лимонним соком, окрошка, борщ, різні фруктові супи. Страв з картоплі - зелене світло. Особливо, якщо це свіжа, молода картопля, багата вітамінами. Серед молочних продуктів перевагу варто віддавати йогурту, кефіру і нежирний сир. Взимку ми могли собі дозволити жирне м'ясо. Тепер же його краще замінити на куряче філе, дієтичне м'ясо кролика і рибу. Включіть в своє меню більше морепродуктів: креветок, кальмарів і мідії. Яйця купуйте пішли не курячі, а перепелині - в них немає холестерину.
І, звичайно, зараз саме час для густих вітамінних коктейлів різного складу (тільки не захоплюйтеся цукром).
Напої Свіжовичавлений сік і фреш - освіжають і наповнюють нас корисними мікроелементами. Зелений чай чудово втамовує спрагу. Містить антиоксиданти, що захищають від шкоди вільних радикалів. Корисний відвар з шипшини, або сухофруктів, але без цукру. Мінеральна вода без газу і просто вода.
З раціону геть! Від чого краще відмовитися, або скоротити до мінімуму? Кава У спеку знижує працездатність, погано діє на серцево-судинну систему. П'ється гарячим, а в жаркий день наша мета - охолодитися.
Алкоголь Організм від нього висушується, частішає серцебиття, збільшується артеріальний тиск. Дихання утруднене, гальмується робота мозку. До речі, за статистикою, левова частка потонулих і отримали сонячний удар людей, перебувала в стані алкогольного сп'яніння. Тому, дорогі чоловіки, якщо є дуже важливий привід випити, віддайте перевагу сухому вину (максимум 200 мл).
Інші напої та продукти Магазинним сокам і лимонаду - ні! Від них дуже мало користі, зате занадто багато цукру. В 1 пляшці лимонаду - 1 склянка цукру. Правило «менше гарячого, більше холодного» влітку не поширюється на морозиво. Через контрасту температур, може трапитися переохолодження внутрішніх органів. Ангіна, бронхіт та ГРЗ - часті наслідки захоплення морозивом у спекотний день.
Скоротіть споживання мучного, смаженого солодкого. Відмовтеся від майонезу і важких м'ясних страв (Шашлик, звичайно, теж відноситься до важкої їжі. Але, якщо відмовитися від нього для вас смерті подібно, то: по-перше, робіть його самі. По-друге, не переїдайте. По-третє, після їжі прийміть активоване вугілля і трохи посувайтеся). З молочних продуктів, в список неугодних, потрапляють молоко і масло.
Про воду потрібно говорити окремо, оскільки з усіх мікроелементів, в ній ми потребуємо найбільше! Особливо влітку і особливо, бо ми - чоловіки! Як говорилося вище, чоловіки на 40% складаються з м'язів. А в м'язовій тканині води в три рази більше, ніж в жирі. Вода - це мастило для суглобів. З її допомогою регулюється температура тіла, а важливі речовини доставляються до органів.
Зневоднення загрожує згущенням крові, а отже і ризиком утворення тромбів. Також, погіршується апетит, їжа гірше засвоюється. Влітку ми повинні пити води на 20 - 30% більше, ніж завжди. Це приблизно 8 - 10 склянок на день, а якщо ви зайняті активною роботою, то подвійно більше! Пити, бажано потроху, по 100 - 200 мл за раз кожні 40-45 хвилин. Але, в середині дня, в розпал спеки, не варто випивати більше всього. Краще, якщо більшу частину води ви вип'єте з ранку і ввечері (але не перед самим сном).
Пам'ятайте, що при інтенсивному потовиділенні, ми втрачаємо не тільки воду, але і солі. Якщо ви не зловживаєте сіллю в їжі, то воду бажано злегка підсолювати - до 5 гр. на літр води. Це поліпшить властивості води і зіграє додаткову дезінфікуючу роль.
Гігієна передусім! Щоб уникнути отруєння пам'ятайте, що влітку особливо вимогливим потрібно бути до якості продуктів і того, як вони приготовлені. Перевіряйте терміни придатності на упаковках продуктів. Фрукти і овочі гарненько мийте. Салати готуйте безпосередньо перед подачею.
